Entrenamiento en Casa - 12/6/14

Metodología:

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    Realizo el circuito, una vez que termine todos los ejercicios del mismo, hago una pausa de 1 minuto 30 segundos, (los aprovecho para estirar y tomar agua y luego empiezo otra vez el mismo circuito).

·         Realizo 3 repeticiones de cada circuito.

·        Antes de pasar al circuito siguiente, realizo una pausa de 3 minutos.

Circuito 1:

25 segundos de Saltos piernas juntas en el lugar.

30 Abdominales piernas flexionadas 45° apoyadas, manos a los talones.

20 Lumbares patada de crawl

15 Sentadillas con brazos adelante sosteniendo un peso (algo de 2 kg aprox.)

15 Estocada con brazos adelante sosteniendo un peso (algo de 2 Kg aprox.)

Circuito 2:

25 segundos Saltos a 1 pierna en el lugar.

30 Abdominales piernas flexionadas 45° apoyadas, manos al techo.

20 Lumbares superman alternado.

15 Sentadillas con brazos arriba sosteniendo un peso (algo de 2 kg aprox.)

15 Estocada con brazos arriba sosteniendo un peso (algo de 2 kg aprox.)

Circuito 3:

25 segundos de Salto adelante y hacia atrás con piernas juntas. (salgo de 1 marca, salto a la 2da marca y vuelvo hacia atrás a  la 1er marca donde Salí.)

30 Abdominales 1 pierna flexionada y apoyada, y lo otra cruzada en la rodilla, la mono de la que esta cruzada va al costado, la otra en la nuca y subo cruzado. (Oblicuos)

20 Lumbares empujones.

20 Elevación de cadera piernas flexionadas 45° y apoyadas.

10 Flexo-extensiones de brazo.

Circuito 4:

25 segundos de Salto adelante y hacia atrás con 1 pierna.

30 Abdominales piernas flexionadas 90° colgadas, manos al pecho.

20 Lumbares nado.

25 segundos de Sentadilla apoyando toda la espalda en la pared y mantengo la posición.

15 Estocada con brazos en la cintura dando el paso atrás.

10 Tríceps usando una silla, bien extendidos y flexionando solo los codos.

Circuito 5:

30 Abdominales piernas extendidas, manos a los costados sin tocar el suelo.

Abdominales piernas extendidas despegadas del suelo 10 centímetros, mantengo isométrico 20 segundos.

20 Elevación de cadera 1 pierna flexionada 45° la otra extendida.

30 segundos de Bicicleta extendiendo bien las piernas.

30 segundos de Tijera con piernas extendidas y desplazamiento vertical (tipo patada de crawl)