Economía de Carrera

Un corredor económico, significa que para moverse necesitaa una menor cantidad de energía.

Desde un punto de vista mas “técnico”, la economía de carrera se define cómo,  una forma de medir la eficiencia de una persona en utilizar el oxígeno cuando corre a un determinado ritmo.

Aquellos corredores que son capaces de consumir menos oxígeno mientras corren a una velocidad determinada, se dice que tienen una mejor economía de carrera.

Tener una mejor economía de carrera, nos permite cubrir una mayor distancia utilizando una menor cantidad de combustible y entonces, ser mas eficientes.

La economía de carrera, junto con la potencia aeróbica máxima (VO2max) y el umbral anaeróbico, son los tres pilares fisiológicos más influyentes en el rendimiento de corredores de resistencia aeróbica. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio cuyo objetivo fue evaluar: 1) la influencia de la economía de carrera (RE) sobre el rendimiento en corredores de diferente VO2max; y 2) la fiabilidad de la medida de la economía de carrera con un test de esfuerzo convencional. Los participantes completaron una prueba de esfuerzo con análisis del intercambio gaseoso, calculando la economía de carrera como el VO2 relativo a la distancia recorrida (ml(kg/km) un escalón por debajo del punto de compensación respiratoria o umbral ventilatorio 2. Los resultados mostraron que independientemente del nivel de fitness cardiorrespiratorio (VO2max) los corredores con mejor eficiencia alcanzaron una mayor velocidad de carrera en punto de compensación respiratoria.

Este estudio muestra, como otros anteriores, la influencia de la economía de carrera en el rendimiento del corredor independientemente del nivel de potencia aeróbica. 

Así, una técnica de carrera que evita movimientos y gasto energético innecesarios, nos ayudará a ser corredores eficientes.

De la misma manera, utilizar ropa y zapatillas livianas, nos permitirá correr una mayor cantidad de kilómetros gastando una menor cantidad combustible.

Entre las condiciones ambientales, sin duda el viento afectará nuestra economía de carrera, ya que al aumentar la resistencia del aire, crecerá la demanda energética y consumo de combustible . 

Otro de los factores importantes que afectan nuestra economía de carrera, es el volumen de entrenamiento (la cantidad de kilómetros que corremos) y la antigüedad en el running (hace cuanto tiempo que corremos).

Así, aquellos que corren desde hace tiempo con volúmenes elevados, tienden a tener una mejor economía de carrera que aquellos que recién se inician.

Sin dudas, ello se debe a las adaptaciones que suceden dentro del músculo, tales como el aumento de mitocondrias, la capacidad de los músculos para almacenar y liberar energía elástica y movimientos más eficientes que conducen a  un menor desperdicio de energía.

Los corredores aficionados deberían incluir en su entrenamiento estrategias para su mejora, especialmente por medio de la fuerza muscular. En cualquier caso, la participación de un entrenador cualificado es la mejor garantía de un adecuado abordaje en la mejora de esta cualidad.

Fotos del Entrenamiento 25-1-15

Longitud de Zancada

Hay muchos mitos en el running, y estos se dan ya que no siempre se analiza lo que estos predican. Uno de los mitos que queremos desechar es que para ser mas veloces tenemos que tener una zancada mas amplia. Para contrarrestar esta hipótesis, nos vamos a basar en la física, donde se define ‘impulso’ como FUERZA x TIEMPO, I=FxT. Resulta que independientemente de la velocidad que llevemos, el impulso vertical que necesitamos, I=FxT, es casi siempre el mismo. Pero como a mayor velocidad disponemos de menos tiempo, para mantener un impulso constante debemos ser capaces de aumentar la fuerza para compensar la disminución en el tiempo de aplicación. Lo que, dicho en palabras más claras, la velocidad viene dada por la capacidad de aplicar una gran fuerza vertical durante un tiempo muy corto. Cuanto mayor la fuerza y menor el tiempo, más rápidos seremos.

Es por esto que como sabemos que para mejorar la velocidad de carrera, tenemos que tener fuerza e implementarla en el menor tiempo posible, nosotros destacamos lo ejercicios pliométricos, los entrenamientos de pasadas cortas y velocidad y algunos ejercicios de fuerza específicos.

Otro error común es pensar que hay que ‘alargar la zancada por detrás’. En cuanto el pie pasa cierto límite lo único que hace quedándose atrás es dificultar su vuelta hacia delante, desperdiciando una energía preciosa. A partir de ciertas velocidades la mayor parte de la energía la gastamos en traer el pie de atrás hacia delante. Cuando ves un corredor alargar la longitud de zancada por detrás es porque está llegando al límite de su capacidad de tomar impulso vertical y por eso se queda el pie atrás, en un intento de mantener más tiempo de contacto con el suelo para poder impulsar. 

TRX

Cuál es la finalidad del TRX y cuáles son sus beneficios?

Randy Hetrick es el principal precursor del TRX (Total-body Resistance Exercise). Comenzó los entrenamientos de suspensión en los años 90’, pero no fue hasta el 2005 donde instauró y comercializó el TRX a todo el mundo. Fueron casi 15 años de estudios, profundización y mejoramiento del producto, no fue fácil, pero la idea siempre estuvo en bruto. Randy Hetrick es un ex Navy Seal norteamericano y justamente necesitaba una forma para que sus colegas entrenaran y estuvieran en forma durante largas temporadas de misiones internacionales. Evidentemente, no es fácil acarrear pesadas máquinas y barras para ejercitarse en una instancia así, por lo cual a Randy se le ocurrió entrenar con su propio peso, sosteniéndose de un cinturón de paracaídas.

El entrenamiento de TRX ofrece los siguientes beneficios:

1. Aumenta los niveles de propiocepción y flexibilidad en el individuo.
2. Mejora la coordinación general.
3. Al estar el cuerpo en suspensión, aumenta los niveles de confianza de la persona, incrementando los niveles de estabilidad y equilibrio.
4. Al ser poleas completamente maleables, los movimientos se ajustan a nuestras necesidades y capacidades.
5. TRX es portátil y lo podemos llevar a cualquier lado. Es sólo tratar de buscar un lugar estable en donde enganchar las poleas y que comience la diversión.
6. Al ser un deporte de nulo impacto y que permite trabajar con nuestro propio peso, nuestras articulaciones se ven beneficiadas y nuestros músculos completamente favorecidos. Además, cualquier persona puede practicarlo, sin importar problemas óseos por la razón mencionada.

Fotos del entrenamiento del 18-1-15

Entrenamiento 11-1-15

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Entrenamiento Cruzado

El entrenamiento cruzado es ni mas ni menos que el entrenamiento de otra disciplina que no sea nuestro deporte especifico. En nuestro caso, nuestro deporte madre es el running, y cualquier otra disciplina que podamos planificar en nuestro entrenamiento, será nuestro entrenamiento cruzado. 

Hay que planificar conscientemente que disciplinas podemos entrenar de forma complementaria, es por esto que sugerimos consultar a un profe, y no improvisar. También, es importante saber en que momento de nuestra planificación puede incorporarse la sesión de entrenamiento cruzado.

En nuestro deporte, hay muchas disciplinas que nos pueden ayudar a potenciar nuestras capacidades, y ayudan complementariamente a lograr nuestros objetivos.

Los mas destacados son la natación, el ciclismo, el gimnasio, aquagym, indoorcicle, sky, treeking de montaña y muchos mas. Todo depende de nuestras posibilidades, nuestra locacion, el tiempo que disponemos y otras variables que tendrá que evaluar el profesor.

En nuestro caso particular, recomendamos la natación y el ciclismo ya que son deportes donde predomina la capacidad oxidativa, sin impacto, donde le damos descanso a las articulaciones, mantenemos el nivel aerobico y hasta los que se animan ir un poco mas allá, pueden descubrir el atrapante mundo del triatlon. 

En el agua resistencia ofrecida es una carga uniforme y equilibrada muy adecuada para el desarrollo muscular. La realización de tareas de mediana y baja intensidad y de cierta duración también proporciona una mejora de la resistencia.y cuanto más fuerte se ejecuten los movimientos dentro del agua más resistencia a ellos encontraremos, aunque como contrapartida, éstos serán más veloces

La bicicleta nos brinda una gran participación de los músculos del tren inferior, los que son primordiales para nuestra disciplina. Es sumamente aerobico, se pueden controlar las resistencias, tanto eligiendo los recorridos o manejando las relaciones de los cambios.

También, son recomendados por los kinesiologos y los profes para la recuperación de lesiones, ya que sirven para mantener la capacidad aerobica, y podemos disminuir o aislar la zona lesionada! 

Fotos y Videos del Entrenamiento del 4-1-15

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