Mi Refugio Running Team

martes, 7 de abril de 2015

Correr en pareja

Una investigación liderada por el psicólogo deportivo Oliver Martínez, en colaboración con los doctores Josep Pla y Óscar Pino, pone de manifiesto que el running puede constituir una gran herramienta en el fortalecimiento de las relaciones de pareja.

Poner en común objetivos, retos y motivaciones en el entrenamiento ayudará de una manera decisiva a fomentar la comunicación y empatía entre los dos miembros de la pareja, fortaleciendo así la relación – Oliver Martínez.
Los resultados de la investigación presentan grandes beneficios para los amantes de las zancadas en compañía de sus parejas. Eso sí, siempre y cuando ambos respeten los principios de empatía con su compañero o compañera de viaje, provocando un mayor y más fuerte vínculo de unión entre ambos. También hay ventajas estéticas con este tipo de prácticas, ya que el running puede convertirse en algo muy sensual.

Además, este equipo de expertos ofrece cuatro consejos que deberían respetar todos los interesados en compartir kilómetros con su alma gemela:

Empatía. Ten en cuenta las motivaciones del otro.
Motiva a tu pareja. Si tu nivel es más alto, anímale a seguir adelante.
No compitas. Si tu nivel es superior al de tu pareja, adáptate y no compitas.
Objetivos comunes. Que reine la armonía entre ambos.

Antiinflamatorios

Los antiinflamatorios cómo el ibuprofeno, diclofenac o la aspirina (acido acetilsalicílico) son drogas utilizadas por muchísimos corredores antes de correr cómo una forma de prevenir la inflamación y/o rendir mejor.
Sin embargo, el hecho de que sea una conducta muy repetida por muchas personas, no significa que sea bueno y mucho menos recomendable.

Como funcionan los antiinflamatorios

Una de las razones por las cuales existe un consumo tan elevado de antiinflamatorios cómo el ibuprofeno o el diclofenac es la creencia generalizada de que la “inflamación” es necesariamente mala.
Sin embargo, la inflamación es un intento de protección de tu cuerpo para eliminar los estímulos nocivos e iniciar el proceso de curación.
El ibuprofeno, diclofenac, naproxeno, aspitina, ets, son antiinflamatorios no esteroides (AINE) que funcionan evitando que nuesto cuerpo fabrique prostglandinas. Las prostglandinas son sustancias naturales involucradas en diversos procesos de nuestro cuerpo:

- proteger la mucosa gástrica,
- regular la presión sanguínea,
- generar inflamación en un área lesionada (generando dolor, enrojecimiento, hinchazón).

¿por qué son malos los antiinflamatorios antes de correr?
Consumir antiinflamatorios cómo el ibuprofeno o diclofenac (y cualquier otro AINE) antes de correr, no es recomendable por los siguientes efectos adversos que pueden generar:
1.- LESIONES INTESTINALES
Se realizó un estudio donde se solicito a hombres a entrenar en bicicleta bajo algunas de las siguientes condiciones: los investigadores, concluyeron que el ibuprofeno agrava la aparición de lesiones intestinales inducidas por el ejercicio.
2.- NO EVITAN LAS MOLESTIAS POSTERIORES
Otro estudio fue determinar los efectos del ibuprofeno para reducir las molestias musculares y el daño muscular posteriores al ejercicio físico.
Los resultados demostraron que:
- el consumo de oxígeno fue igual en los corredores que consumieron ibuprofeno y los que consumieron placebo.
- las molestias musculares generadas cómo consecuencia de la actividad física fueron iguales.
- los valores de creatina quinasa (una enzima que demuestra la existencia de daño muscular) fueron superiores luego de consumir ibuprofeno.
Es decir que hubo mayor daño muscular al correr luego de consumir ibuprofeno.
3.- NO PREVIENEN EL DAÑO MUSCULAR
Los duros entrenamientos y la competiciones, tienden a generar daño muscular y por ello, resulta indispensable trabajar en la recuperacion post-actividad física.
Aunque muchos creen lo contrario, el consumo de antiinflamatorios no reduce el daño muscular.

4.- NO MEJORAN EL RENDIMIENTO
Aunque los anteriores puntos son suficientes para que te abstengas de consumir antiinflamatorios antes de correr, sabemos que muchos corredores insisten en creer que pueden mejorar su rendimiento.

- el consumo de antiinflamatorios no colabora a evitar el abandono en competiciones de largas distancias.
-entre corredores que abandonaron las competiciones, las molestias estomacales atribuídas al consumo de antiinflamatorios fue mayor.
- el dolor en músculos y articulaciones posterior a la carrera fue superior en aquellos que consumieron antiinflamatorios.

EL ANTIINFLAMATORIO MAS RIESGOSO

El antiinflamatorio que mas consecuencias negativas produjo en corredores de medio maratón y maratón, fue la aspirina (con un 87% de consumidores con efectos negativos), seguidos por el ibuprofeno (con un 52%) y por último el diclofenac (10%).

Saludos,

Profes Alejandro y Javier

Fractura por Estres

Las fracturas por estres suelen verse como una astilla muy pequeña o una grieta en el hueso y por lo general ocurre en los huesos que soportan peso, como la tibia (hueso de la pierna) y metatarsianos (huesos del pie).
Lo peor de este tipo de fracturas es que no requieren un impacto o un suceso específico que las genere y parecieran llegar de imprevisto, quizas en medio de un entrenamiento o una carrera.
Decimos “pareciera” porque los huesos están constantemente tratando de remodelarse y repararse a si mismos, sobre todo en un deporte donde se aplica una tensión extraordinaria en el hueso.

A veces, si la tensión sufrida por el hueso es lo suficientemente grande se generan microtraumas que agotan la capacidad del cuerpo de repararse y aparece la fractura por estrés.
Al no existir esta situación específica que las genere, el peligro es no lograr detectarla y tomar conciencia de ella, haciendo que lo que comienza como una molestia o pequeño dolor se agrave por continuar con la actividad.

Como evitarlas
Si bien ningún corredor está exento lesionarse, podemos tomar precauciones para minimizar los riesgos de sufrir una fractura por estrés:

Prudente Adaptación:
Nuestro cuerpo es una excelente máquina de rendimiento, pero necesita tiempo para adaptarse.
Si empiezas a correr, incrementa la exigencia de manera prudente, aumenta gradualmente el kilometraje y la intensidad de los entrenamientos.
Dale tiempo a tu cuerpo, para adaptarse y recuperarse.

Cuidad con las superficies:
Intenta no cambiar abruptamente de superficies.
Si hace años corres en asfalto, no te recomendamos cambiar de un día para el otro, afortunadamente el cuerpo se adapta y probablemente ya has tenido tiempo de hacerlo.

Mejora tu técnica de carrera:
Este punto es importante para evitar todo tipo de lesiones, no solo fracturas.
La técnica de carrera es clave para mantenerte alejado de las lesiones.

Fortalece tus Músculos:
Fortalecidos y poderosos, le dan mucha mayor protección a tus huesos, además de aumentar su capacidad de absorción de impactos. Efectúa ejercicios de fuerza en forma habitual.

No te Olvides del Calcio y el Fósforo:
Incluye en tu dieta, adecuadas cantidades de estos dos minerales que son importantes para la formación de huesos sanos.

Frio o Calor?

Desde el punto de vista fisiológico tanto el calor como el frío disminuyen el dolor y el espasmo muscular pero la forma en que actúan sobre el metabolismo es diferente y muchas veces sus efectos son opuestos.

	FRÍO	CALOR
ESPASMO	DISMINUYE	DISMINUYE
METABOLISMO	DISMINUYE	DISMINUYE
FLUJO SANGUÍNEO	DISMINUYE	AUMENTA
INFLAMACIÓN	DISMINUYE	AUMENTA
EDEMA	DISMINUYE	AUMENTA
EXTENSIBILIDAD	DISMINUYE	AUMENTA

el frío disminuye el flujo sanguíneo al área afectada más rápidamente que cualquier otra modalidad, con lo que disminuye el edema y el dolor. Por otro lado, si aplicamos masaje con hielo tendremos mejor resultado que si aplicamos una bolsa de hielo solamente. También se ha visto que la compresión con frío es mas efectiva que si se aplica solo frío o solo compresión.
Es importante no producir lesiones secundarias por el uso de frío como son: urticaria producida por frío, daño neuronal y retardo del proceso de curación.

Con el Calor, cualquiera que sea la modalidad de tratamiento, húmedo o seco, al final de un tratamiento de 30 minutos su efecto es similar en los dos. En varios estudios y sobre todo en los relacionados con músculos grandes como trapecio y región lumbar se vio que la aplicación de calor mejora el dolor muscular, disminuye el entumecimiento y mejora la flexibilidad. Su efecto puede durar incluso más allá del tratamiento inicial (hasta 48 horas después).

Debemos evitar las quemaduras y tener cuidado con gente con enfermedades como diabetes mellitus, artritis reumatoide y aquellos con cambios en la sensibilidad neuronal y periférica. En los tratamientos en los cuales se recomienda alternar frío y calor, no se ha visto que tengan un efecto mayor en relación a si usamos solamente frío o calor como modalidad de tratamiento. Pero una regla común en las lesiones deportivas es recomendarles a los deportistas y entrenadores es que inmediatamente deben de ponerse hielo en el área afectada en lo que van al médico .....aunque ya después este cambie a calor.

Saludos

Profesores Alejandro y Javier